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El ejercicio y la alimentación balanceada son dos de los pilares para una vida saludable. De hecho, la Organización Mundial de la Salud destaca que la actividad física, tanto moderada como intensa, contribuye a mejorar notablemente la salud.
De acuerdo con las directrices de la OMS, los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. Ahora, si se trata de actividades intensas, sugiere una duración de entre 75 a 150 minutos.
Así mismo, recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud. En ese sentido, destaca la importancia de evitar el sedentarismo, pues incrementa el riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades de tipo cardiovascular.
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), la actividad física también es de vital importancia para personas diabéticas, pues contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.
La actividad física, entonces, hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina (la hormona que permite que las células del cuerpo usen el azúcar en la sangre para producir energía), lo cual ayuda a manejar la diabetes. La actividad física también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de tener enfermedad cardiaca y daño en los nervios.
Otros beneficios de la actividad física, de acuerdo con los CDC, son:
- Mantener un peso saludable.
- Bajar de peso.
- Estimula la sensación de bienestar.
- Mejora el sueño.
- Mejora la memoria.
- Controla la presión arterial.
- Reduce el colesterol LDL (“malo”) y aumenta el colesterol HDL (“bueno”)
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Ejercicios para fortalecer los brazos a partir de los 50 años
Si hacer ejercicio para todo el cuerpo ya es algo bastante complicado, hacerlo solo para la zona de los brazos no se queda atrás. Generalmente, marcar los músculos de los brazos es difícil, pero no necesariamente debe ser así.
Según un estudio publicado por The National Institute of Health, para marcar los músculos de los brazos en poco tiempo es necesario, por lo menos, practicar ejercicios la semana completa, es decir, los siete días.
Cabe resaltar que para tener brazos tonificados no solo hace falta una buena rutina de ejercicios, es muy importante llevar una dieta equilibrada. De esta manera, se eliminará la grasa que se acumula en ciertas zonas del cuerpo y habrá más espacio para que los músculos se marquen, según el portal Mejor con Salud.
Ahora bien, el CEO de Radical Trainer y entrenador Antonio Ángel Moreno, insiste en la importancia de un calentamiento antes de comenzar con los ejercicios para fortalecer brazos: “Todos los ejercicios, independientemente de la zona que queramos trabajar, deben empezar, siempre, con un calentamiento. No es recomendable entrenar con los músculos fríos porque pueden producirse lesiones”.
Para esto, solo hay que estirar los brazos a la altura de los hombros y hacer movimientos en forma de círculo. “Lo conveniente es hacer este estiramiento durante 30 segundos. Luego realizamos el mismo movimiento al lado inverso el mismo tiempo. Siempre descansamos entre ejercicio y ejercicio 30 segundos”, indica el entrenador.
Es importante llevar un control con el cronómetro para que los ejercicios sean más efectivos. “Dependiendo del nivel de la persona, se calienta todo el cuerpo para el entreno o no. Si es una persona con un nivel medio o avanzado, solo calentará el grupo muscular que trabaje ese día de entreno”, añade Moreno.
Ejercicio 1
- Este movimiento es para eliminar la flacidez de los tríceps.
- La persona debe colocarse de espalda a una silla o un banco; posteriormente colocar las manos en la orilla con las rodillas flexionadas, logrando un ángulo de 90 grados.
- Bajar el cuerpo poniendo toda la fuerza en los brazos y regresar a la posición inicial.
- Repetir este movimiento tres series de 20 repeticiones.
Ejercicio 2
- Las lagartijas son uno de los ejercicios fundamentales para lograr marcar los brazos, pero se deben hacer de una manera específica.
- Colocarse boca abajo en posición de lagartija; cuando baje el cuerpo, la persona deberá asegurarse de que sus codos estén paralelos a su cuerpo, es decir, con los codos cerrados, si lo hace con los codos abiertos, la espalda se ensanchará.
Ejercicio 3
- Conseguir dos mancuernas de 5 o 10 kilos, según lo que la persona aguante, si no lo consigue, puede hacerlo con dos botellas de agua.
- Colocarse de pie con las piernas separadas y tomar las mancuernas con las manos.
- Luego, llevar los brazos estirados hacia el frente y regresar a la posición inicial.
- Practicar 4 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 4
- Con las mismas mancuernas o botellas de agua puede practicar este ejercicio.
- Colocarse de pie con los brazos estirados arriba de la cabeza. Posteriormente, llevar los brazos hacia atrás de la nuca y repetir el movimiento.
- Practicar 4 series de 20 repeticiones.
